La activación

En este post vamos a hablar del Arousal, también conocido como nivel de activación, y sus funciones en la psicología del deporte. ¡Entra y descubre-lo!

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Nivel de activación – Arousal

Para explicarlo de una manera simple, el nivel de activación es el grado de intensidad en el que un deportista sale a competir. Si el nivel de activación es demasiado bajo, el deportista saldrá con un exceso de relajación, desmotivado y con poca intensidad, mientras que si lo hace con un nivel demasiado elevado puede causar un exceso de estrés, presión o excitación. Ya que los dos extremos son perjudiciales para competir, es importante encontrar cual es nuestro punto medio tal y como podemos ver en el siguiente gráfico:

El nivel de activación funciona en forma de U invertida, logrando el nivel adecuado antes de entrar en la zona de estrés y/o ansiedad.

Si buscamos una explicación más científica nos encontramos con que el nivel de la activación también se conoce como “arousal” aún no ser exactamente lo mismo, pero al tener una distinción tan sutil se usan de manera indistinta. Una definición que incluye los dos términos es la de Malmo (1959), “el arousal es una activación general física y psicológica que oscila entre  un estado de sueño profundo en su nivel más bajo hasta un estado de máxima alerta”. Otra definición que nos gusta es la de Hardy, Jones y Gould (1996) considerando la activación como “un estado multidimensional complejo que refleja la preparación de anticipación del organismo para responder”. La importancia en esta definición está en el “estado multidimensional”, ya que hay muchos factores que pueden influenciar, como pueden ser el tipo de deporte, el momento o los propios deportistas, ya que cada uno interpreta una misma situación a su manera.

No existe un nivel óptimo de activación estándar, este variará según el deporte que se realiza, entre otros factores.

Durante la entrevista a Javier Marrón pudimos hablar de varias cosas, pero hemos querido compartir con vosotros su preparación previa a las competiciones. El se refería a ello como “control de tensión” destacando que lo más importante que trabajó con el psicólogo fue según sus palabras “preparar los calentamientos previos para saber regularse y alcanzar un nivel de activación óptimo, para no salir sobreactivado ni demasiado relajado” y, considerando que era para competir en Taekwondo, sin duda esta preparación es vital.

Hay varias teorías que tratan de analizar este tema, pero nos gustaría destacar “La teoría de la inversión” formulada por Smith y Apter (1975) y adaptada al ámbito del deporte por Kerr (1985). Según esta teoría, el deportista puede interpretar su arousal de manera positiva o negativa por lo que su propia percepción puede afectar y modificar su rendimiento en un período de tiempo muy breve. Esto significa que un nivel de arousal bajo puede ser interpretado como una situación aburrida o como un momento de relax útil, al igual que un nivel alto puede provocar ansiedad o excitación según su interpretación.

Dicho de otra manera, la activación puede venir debido al alto nivel de motivación del deportista y sus ganas de competir o debido a la ansiedad y estrés que puede causar la competición, considerando ambos casos fuera del nivel óptimo, ya que por muy positiva que sea la motivación, los nervios o descontrol pueden jugar una mala pasada. Es por eso que para poder controlar y obtener el nivel de activación optimo para competir es recomendable trabajar con un psicólogo para realizar un trabajo de introspección y evaluación, eso servirá para saber cómo nos afecta la competición  en nuestras emociones y evitar su percepción como una situación estresante.

Antes de competir, los deportistas suelen preparar un calentamiento para empezar a arrancar motores, esto lo podemos ver sobretodo en la previa de un partido de futbol o baloncesto, donde cada equipo ocupa una parte del campo y realizan una serie de ejercicios y lanzamientos. Lógicamente, como dice su nombre, esto sirve para calentar la musculatura y poner a tono la parte física del deportista, pero también es importante usar este tiempo para activar la parte psicológica. Aquí es donde Javier Marrón nos comentaba como había preparado estos calentamientos con el psicólogo. Otro aspecto útil de llevar el calentamiento preparado es el hecho de saber exactamente que se va a realizar, ya que la incertidumbre y el “no saber” puede aumentar el estrés en el deportista y descontrolar un poco el aspecto psicológico.

Otros deportes, como el golf o el tiro con arco, le dan mucha más importancia a trabajar los aspectos cognitivos como la concentración o la estrategia. Con ello podemos ver la dificultad de encontrar el nivel óptimo, ya que se necesita equilibrar tanto el aspecto físico como el psicológico. Y eso solo hablando de la preparación previa ya que durante la competición un deportista puede perder la concentración o sufrir una situación inesperada y necesitar regularse de nuevo.

¿Qué estrategias podemos usar para alcanzar nuestro nivel de activación adecuado?

Si nuestra intención es aumentar la activación, algunas técnicas fisiológicas adecuadas son: acelerar la respiración, controlar el ritmo cardíaco e intentar incrementar la tensión muscular, mientras que para hacerlo de manera cognitiva podemos usar otras técnicas como la visualización, el control de pensamiento o las autoinstrucciones.

La visualización es una estrategia con la que ensayamos una acción de manera simbólica con el uso de la mente, experimentando  internamente las sensaciones de una acción concreta con el resultado deseado.

Por otra parte, si nuestra intención es reducir la activación o ansiedad, como técnicas fisiológicas intentaremos relajar la musculatura y/o respirar de manera más pausada y profunda, mientras que las técnicas cognitivas pasarían por la meditación, control de pensamientos y visualización.

Algunas de estas técnicas como la visualización o el control de pensamientos son técnicas usadas tanto para aumentar como disminuir la activación, por eso suelen ser las más usadas por los deportistas de élite. Estas técnicas son vitales para evitar problemas de estrés, angustia o saturación cognitiva, factores habituales en momentos de mucha presión y que pueden venir causados por la sensación de imposibilidad de controlar la situación. Esta sobreactivación también se encuentra reflejada en la entrevista cuando Javier comenta que “Para la competición es fundamental haber trabajado el control de tensión, controlar los nervios ya que si esto no lo trabajas puedes no responder bien. Si la tensión puede contigo las piernas no responden como deben y puedes dirigir tu atención a factores que te hacen perder”.

Para finalizar, quiero compartir un par de vídeos con todos vosotros para que podáis ver situaciones donde deportistas regulan su nivel de activación en determinados momentos de la competición:

Davor Suker muestra su rutina antes de lanzar un penal, donde regula su respiración y comprueba las pulsaciones. Esta rutina le da la seguridad de saber cuándo debe ejecutar el penal.

¿Quién no conoce las hakas de los All black antes de un partido de Rugby? Hay quien cree que el motivo es atemorizar al rival. Seguro que tenerlos de frente puede condicionar, pero en realidad es una danza de guerra. Esta servía y sirve para activar al equipo física y psicológicamente, solo hay que ver el control de la respiración durante los movimientos duros pero controlados, no se ve un solo jugador desconcentrado o desganado.

En este vídeo Jason Day (1golf) explica como usa la visualización antes de golpear. Esta estrategia le ayuda a focalizarse solo en el golpe evitando distractores tanto externos como internos. (Video en ingles)

Espero que os haya interesado y si tenéis cualquier duda o aportación, no dudéis en comentarlo con nosotros. Saludos a todos y hasta el próximo post.

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Saulius Vasaris

@SauVasaris

Entrevista Javier Marrón

Volvemos con una nueva entrevista, esta vez a Javier Marrón (Figueres, 1983), Taekwondista 4º DAN. ¡Entra y descubre-lo!

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Volvemos con una nueva entrevista, esta vez a Javier Marrón (Figueres, 1983), Taekwondista 4º DAN. En su palmarés, como logros más destacados, constan una medalla de bronce en el Campeonato Mundial realizado en Dinamarca (2009), campeón de España (2006, 2008, 2009 y 2012), Copa de Europa por equipos en Bakú (2010) y medalla de Oro en el abierto de París (2008) y el de EUA (2009). Actualmente, forma parte del cuerpo técnico de la federación Catalana de Taekwondo, Técnico responsable del Centro de Tecnificación de la provincia de Girona y entrenador en el gimnasio Jan-Su de Figueres.

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Magiesport i Jan-Su de Figueres es el gimnasio familiar donde actualmente trabaja Javier junto a sus padres y su hermana

¿Cómo fueron tus principios en este deporte?

Tanto mi padre, maestro, como mi hermana hacían taekwondo y yo con 3 años también empecé taekwondo, a esa edad tampoco es que puedas decidir mucho. Aquí estuve pasando los años, progresando y mejorando día a día, más aún cuando a mi padre le gustaba mucho, además de ser una buena actividad por tema de disciplina, respeto y valores.

Pero es que es una actividad que ya de por si gusta mucho. Yo como entrenador, cuando veo algún niño que se muestra un poco más reacio a venir, suele ser por querer quedarse en casa con la tablet o los videojuegos más que por no querer hacer taekwondo. Veo a muchos niños así por aquí y cuando acaban la clase ves que se lo han pasado bien y se van contentos. Este empujón por parte de la familia creo que es fundamental para que hagan algún deporte o actividad.

Y tú, siendo el hijo del maestro, el empujón estaba asegurado.

Yo como cualquier niño, había épocas que no quería hacer taekwondo, por ejemplo un día le dije “papa, que no quiero hacer taekwondo, que prefiero hacer futbol” y mi padre ya me dejaba, pero era -¿quieres hacer futbol? Ningún problema, pero el taekwondo lo vas a seguir haciendo.- Yo podía hacer futbol, waterpolo o cualquier actividad que quisiera, pero siempre manteniendo la continuidad en el taekwondo y ha sido una suerte la verdad.

¿En qué se diferencia el taekwondo de otras artes marciales, que lo hace especial?

No me he preocupado mucho en mirar otras modalidades. Durante una época probé el kickboxing y me gustaba el tema de puños, no tiene nada que ver con el taekwondo, ya sea por las distancias o por la manera de atacar, pero me quedé 100% por taekwondo, al final es meter todo lo que tienes en una cosa y ser muy bueno en ello, si te diversificas mucho ya estas repartiendo el tiempo y cuesta más llegar a ser experto en algo.

¿Cuál ha sido tu mejor momento profesional?

Tengo dos momentos, el mundial de Copenhague, cuando logre el bronce y la parte olímpica con Joel, cuando logró la medalla de oro en Londres (2012). Yo era sparring y suplente y estuvimos entrenando juntos del 2008 al 2012.

Fotografia del Oro conseguido por Joel en las Olimpiadas de Londres 2012

¿Y el peor?

Ninguno, no hay peor. Hay veces en las que a puedo haber creído que debería haber ido yo y ha ido otro, pero esto no lo considero como peor, al final forma parte del camino y en vez de tomarlo a mal, me lo he tomado para entrenar más y mejorar, así la próxima vez tendré más posibilidades de ir yo. Y ahora que soy entrenador lo veo más claro todavía.

A demás, he tenido suerte con las lesiones y no he sufrido ninguna grave. Sí que me habré hecho daño en la nariz o las costillas, cosas que pasan en la competición, pero una lesión que pudiera condicionar mi carrera o dejarme fuera varios meses, ninguna.

¿Por qué recomendarías el taekwondo por delante de otros deportes?

Por los valores, es una de las primeras cosas que trabajamos y corregimos durante la formación de los jóvenes que vienen al gimnasio. Somos Taekwondistas y se debe demostrar dentro y fuera del deporte. Es un aspecto muy importante, hay alumnos que pueden ser más o menos buenos, pero a mí lo que realmente me interesa es fomentar la implicación, no busco hacer campeones, busco hacer buenas personas y que sean responsables. Después estas personas son las que trabajan y se esfuerzan, saben lo que cuesta mejorar y aún así lo hacen. Van a correr solos, trabajan el físico en parques habilitados y todo esto lo hacen para poder mejorar por voluntad propia. Y quizá con esto si se harán campeones, pero lo sean o no, si serán mejores personas.

1r encuentro de detección de talentos de la provincia de Barcelona organizado por la Federación Catalana y dirigido por los técnicos de la Federación, con Javier Marrón entre ellos

¿El hecho de que el Taekwondo sea un deporte individual puede influir en que un mal comportamiento te deja completamente en evidencia?

No, de hecho el Taekwondo es un deporte individual, pero solo no haces nada. Si tienes un grupo de unos 20 o 30 taekwondistas que compiten más o menos en las mismas categorías y entrenan juntos como equipo, será ese equipo lo que les llevará a hacerse fuertes. También es importante que el entrenador ayude en ello,  asegurarse que estén contentos, se lleven bien, se hagan amigos… todo esto es lo que hará que se esfuercen,  aprendan más y juntos puedan llegar a un buen nivel, aunque realmente lo importante es que lo disfruten.

Un poco como lo que comentabas antes sobre las Olimpiadas con Joel, donde tú eras parte del equipo. Entrenabais juntos y por lo tanto, en parte, también colaboraste en su victoria.

Sin duda su victoria en parte también me la sentí mía, estuvimos desde el 2008 al 2012 entrenando juntos pero los últimos 3 meses eran entrenamientos fuertes donde estábamos los dos solos. Al ser compañeros de entrenamiento nos corregíamos mutuamente, el también me decía “Javi, ataca de esta manera” o yo le avisaba por donde le veía el hueco para atacarle. Este trabajo en equipo es lo que te hace mejor aún ser un deporte individual.

En casos así hay gente que quizá pueda apartarse un poco, ya sea por envidia o por no gustarle ser el segundo, pero no era mi caso, es importante asumir el rol que tiene cada uno y trabajar por ello. Yo tenía muy claro que tenía que ir él ya que era mejor que yo, pero era mi colega, los dos somos de Figueres y teníamos que ser los mejores y mi trabajo era ayudarlo y apretarlo para dar el máximo. Si a demás de esa unión sumamos a los entrenadores, los médicos y todo este entorno positivo, se acaba logrando el objetivo.

Javier Marrón dirigiendo un entrenamiento de taekwondo

Entonces hay muchos valores que te aporta el deporte, pero el Taekwondo quizá aporta más de los que parece, como el trabajo en equipo.

El compañerismo y el trabajo en equipo son fundamentales. Lo he visto clarísimo en mi gimnasio y lo he podido vivir tanto en la selección catalana como con la selección española. Los mejores resultados en la selección española ha sido cuando ha habido unión, cuando el grupo ha sido una piña. Del 2009 al 2012 el historial de España es de los mejores que ha tenido, donde había un equipazo, además quedábamos a menudo, nos gustaba viajar juntos para competir o entrenar. Sin duda los buenos resultados vinieron porqué había equipo.

¿Y qué factores crees que son los más importantes para poder destacar en el taekwondo?

Los 3 pilares fundamentales son: esfuerzo, familia y trabajo. Para que se entienda, la constancia en los entrenamientos, tener una buena estabilidad familiar o sentimental y estabilidad laboral. El no tener problemas con ninguna de estas 3 cosas te permite poder ir entrenando en tu plenitud. Si tienes problemas con la novia, con la familia, el trabajo… tu rendimiento no es el mismo ya que tienes la cabeza en otra parte. Son 3 factores fundamentales que deben estar equilibrados, si cojeas de un lado es difícil crecer al máximo ritmo.

¿Y cuando estás en competición, que factor psicológico influye más?

Para la competición es fundamental haber trabajado el control de tensión, controlar los nervios ya que si esto no lo trabajas puedes no responder bien. Si la tensión puede contigo las piernas no responden como deben y puedes dirigir tu atención a factores que te hacen perder. En taekwondo son 6 minutos que no puedes perder ni un segundo la concentración y como la pierdas ya puedes dar unos pasos atrás e intentar recuperarla y centrarte en el combate, que hace el rival y controlar la distancia.

Es una de las artes marciales más conocidas y practicadas en el mundo, la cual hizo el salto a competición deportiva en los juegos Olímpicos de 1988 disputados en Corea del Sur, país del cual es originario el Taekwondo

¿Has trabajado con algún psicólogo deportivo?

Durante el tiempo que estuve en el CAR Sant Cugat, estuve trabajando el control de la tensión con Pep Font, la relajación y saber ponerme a punto antes del combate. Prepararme los calentamientos previos para saber regularme y alcanzar un nivel de activación óptimo, intentar no salir sobreactivado ni demasiado relajado.

Conociendo como conoces tu deporte, ¿crees que se trabaja suficiente la psicología deportiva?

Hay deportistas que quizá no les hace falta, que hablando con su padre o alguien próximo ya les aporta lo que necesitan y tienen esa fuerza o autocontrol dentro que ya no les hace falta trabajarlo, pero la mayoría de profesionales sí que van al psicólogo.

Pero si no eres profesional, ya no se trabaja. Por mi parte con los niños sí que intento transmitirles todo lo que aprendí durante los 10 años en el CAR, explicarles y transmitirles el feedback para que también vayan aprendiendo y es algo que hago con todos, ya sea en mi club como en los viernes cómo con los jóvenes talentos.

Pues muchas gracias por compartir con nosotros tu experiencia, desde aquí te deseamos toda la suerte en tus nuevos proyectos, ahora como formador.

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Saulius Vasaris

@SauVasaris