La activación

En este post vamos a hablar del Arousal, también conocido como nivel de activación, y sus funciones en la psicología del deporte. ¡Entra y descubre-lo!

<<< Este artículo esta relacionado con la Entrevista de Javier Marrón

Nivel de activación – Arousal

Para explicarlo de una manera simple, el nivel de activación es el grado de intensidad en el que un deportista sale a competir. Si el nivel de activación es demasiado bajo, el deportista saldrá con un exceso de relajación, desmotivado y con poca intensidad, mientras que si lo hace con un nivel demasiado elevado puede causar un exceso de estrés, presión o excitación. Ya que los dos extremos son perjudiciales para competir, es importante encontrar cual es nuestro punto medio tal y como podemos ver en el siguiente gráfico:

El nivel de activación funciona en forma de U invertida, logrando el nivel adecuado antes de entrar en la zona de estrés y/o ansiedad.

Si buscamos una explicación más científica nos encontramos con que el nivel de la activación también se conoce como “arousal” aún no ser exactamente lo mismo, pero al tener una distinción tan sutil se usan de manera indistinta. Una definición que incluye los dos términos es la de Malmo (1959), “el arousal es una activación general física y psicológica que oscila entre  un estado de sueño profundo en su nivel más bajo hasta un estado de máxima alerta”. Otra definición que nos gusta es la de Hardy, Jones y Gould (1996) considerando la activación como “un estado multidimensional complejo que refleja la preparación de anticipación del organismo para responder”. La importancia en esta definición está en el “estado multidimensional”, ya que hay muchos factores que pueden influenciar, como pueden ser el tipo de deporte, el momento o los propios deportistas, ya que cada uno interpreta una misma situación a su manera.

No existe un nivel óptimo de activación estándar, este variará según el deporte que se realiza, entre otros factores.

Durante la entrevista a Javier Marrón pudimos hablar de varias cosas, pero hemos querido compartir con vosotros su preparación previa a las competiciones. El se refería a ello como “control de tensión” destacando que lo más importante que trabajó con el psicólogo fue según sus palabras “preparar los calentamientos previos para saber regularse y alcanzar un nivel de activación óptimo, para no salir sobreactivado ni demasiado relajado” y, considerando que era para competir en Taekwondo, sin duda esta preparación es vital.

Hay varias teorías que tratan de analizar este tema, pero nos gustaría destacar “La teoría de la inversión” formulada por Smith y Apter (1975) y adaptada al ámbito del deporte por Kerr (1985). Según esta teoría, el deportista puede interpretar su arousal de manera positiva o negativa por lo que su propia percepción puede afectar y modificar su rendimiento en un período de tiempo muy breve. Esto significa que un nivel de arousal bajo puede ser interpretado como una situación aburrida o como un momento de relax útil, al igual que un nivel alto puede provocar ansiedad o excitación según su interpretación.

Dicho de otra manera, la activación puede venir debido al alto nivel de motivación del deportista y sus ganas de competir o debido a la ansiedad y estrés que puede causar la competición, considerando ambos casos fuera del nivel óptimo, ya que por muy positiva que sea la motivación, los nervios o descontrol pueden jugar una mala pasada. Es por eso que para poder controlar y obtener el nivel de activación optimo para competir es recomendable trabajar con un psicólogo para realizar un trabajo de introspección y evaluación, eso servirá para saber cómo nos afecta la competición  en nuestras emociones y evitar su percepción como una situación estresante.

Antes de competir, los deportistas suelen preparar un calentamiento para empezar a arrancar motores, esto lo podemos ver sobretodo en la previa de un partido de futbol o baloncesto, donde cada equipo ocupa una parte del campo y realizan una serie de ejercicios y lanzamientos. Lógicamente, como dice su nombre, esto sirve para calentar la musculatura y poner a tono la parte física del deportista, pero también es importante usar este tiempo para activar la parte psicológica. Aquí es donde Javier Marrón nos comentaba como había preparado estos calentamientos con el psicólogo. Otro aspecto útil de llevar el calentamiento preparado es el hecho de saber exactamente que se va a realizar, ya que la incertidumbre y el “no saber” puede aumentar el estrés en el deportista y descontrolar un poco el aspecto psicológico.

Otros deportes, como el golf o el tiro con arco, le dan mucha más importancia a trabajar los aspectos cognitivos como la concentración o la estrategia. Con ello podemos ver la dificultad de encontrar el nivel óptimo, ya que se necesita equilibrar tanto el aspecto físico como el psicológico. Y eso solo hablando de la preparación previa ya que durante la competición un deportista puede perder la concentración o sufrir una situación inesperada y necesitar regularse de nuevo.

¿Qué estrategias podemos usar para alcanzar nuestro nivel de activación adecuado?

Si nuestra intención es aumentar la activación, algunas técnicas fisiológicas adecuadas son: acelerar la respiración, controlar el ritmo cardíaco e intentar incrementar la tensión muscular, mientras que para hacerlo de manera cognitiva podemos usar otras técnicas como la visualización, el control de pensamiento o las autoinstrucciones.

La visualización es una estrategia con la que ensayamos una acción de manera simbólica con el uso de la mente, experimentando  internamente las sensaciones de una acción concreta con el resultado deseado.

Por otra parte, si nuestra intención es reducir la activación o ansiedad, como técnicas fisiológicas intentaremos relajar la musculatura y/o respirar de manera más pausada y profunda, mientras que las técnicas cognitivas pasarían por la meditación, control de pensamientos y visualización.

Algunas de estas técnicas como la visualización o el control de pensamientos son técnicas usadas tanto para aumentar como disminuir la activación, por eso suelen ser las más usadas por los deportistas de élite. Estas técnicas son vitales para evitar problemas de estrés, angustia o saturación cognitiva, factores habituales en momentos de mucha presión y que pueden venir causados por la sensación de imposibilidad de controlar la situación. Esta sobreactivación también se encuentra reflejada en la entrevista cuando Javier comenta que “Para la competición es fundamental haber trabajado el control de tensión, controlar los nervios ya que si esto no lo trabajas puedes no responder bien. Si la tensión puede contigo las piernas no responden como deben y puedes dirigir tu atención a factores que te hacen perder”.

Para finalizar, quiero compartir un par de vídeos con todos vosotros para que podáis ver situaciones donde deportistas regulan su nivel de activación en determinados momentos de la competición:

Davor Suker muestra su rutina antes de lanzar un penal, donde regula su respiración y comprueba las pulsaciones. Esta rutina le da la seguridad de saber cuándo debe ejecutar el penal.

¿Quién no conoce las hakas de los All black antes de un partido de Rugby? Hay quien cree que el motivo es atemorizar al rival. Seguro que tenerlos de frente puede condicionar, pero en realidad es una danza de guerra. Esta servía y sirve para activar al equipo física y psicológicamente, solo hay que ver el control de la respiración durante los movimientos duros pero controlados, no se ve un solo jugador desconcentrado o desganado.

En este vídeo Jason Day (1golf) explica como usa la visualización antes de golpear. Esta estrategia le ayuda a focalizarse solo en el golpe evitando distractores tanto externos como internos. (Video en ingles)

Espero que os haya interesado y si tenéis cualquier duda o aportación, no dudéis en comentarlo con nosotros. Saludos a todos y hasta el próximo post.

<<< Este artículo esta relacionado con la Entrevista de Javier Marrón

Saulius Vasaris

@SauVasaris

Un poco de Psicologia Positiva

Alegría, ilusión, esperanza, motivación, interés, bienestar, calidad de vida…
¿Qué es la psicología positiva? ¡Entra y descubre-lo!

Se acercan las fiestas de navidad y para estas fechas siempre es agradable tener lecturas atractivas, alegres, que nos llenen de ilusiones y de esperanzas. Es por esto que esta vez trataremos sobre la psicología positiva.

¿Y qué es la psicología positiva? A menudo, cuando se hace referencia a este término se tiende a interpretar como alguna nueva corriente de filosofía espiritual o un nuevo método milagroso de autoayuda. Sin embargo, la psicología positiva no es sino una rama de la psicología, que, con la misma rigurosidad científica, focaliza su atención en un campo de investigación e interés a las cualidades y características positivas humanas. La cuestión está en que las personas no somos únicamente síntomas y problemas; es por esto que la psicología positiva proponer un modelo de trabajo distinto.

El nombre de Psicología Positiva no quiere decir que la otra psicología sea negativa: simplemente se hace énfasis en actitudes y emociones positivas, centrándose en las estrategias, los recursos individuales y las fortalezas que todas las personas tienen presentes. A diferencia de los programas tradicionales que tienden a focalizar su atención en los trastornos, la psicología positiva focaliza su atención en el crecimiento personal para mejorar el bienestar del individuo.

La importancia de la psicología positiva radica en que es un campo dedicado al mejoramiento de la calidad de vida, que es el punto central de la psicología positiva, ya que teniendo un estilo de vida sano incrementamos las probabilidades de ser saludables física y psicológicamente.

Así pues, la Terapia Positiva es un método innovador y eficaz en el tratamiento del malestar psicológico. Incluso a hoy en día, los profesionales suelen centrar los esfuerzos en  reducir o eliminar aquello que generaba malestar y desadaptación mediante la psicoterapia.

La definición de este término de Psicología Positiva quedará mucho más amplia al ir hablando de sus temáticas y de sus técnicas, que como puede apreciarse, apuntan a una psicología de la prevención y de promoción de comportamientos, emociones y pensamientos positivos. Miremos pues esta serie de temas y técnicas:

Son muchas las estrategias que nos permiten regular nuestro comportamiento, pero el principal en psicología es el autocontrol, el cual nos permite desechar comportamientos y actitudes nocivas para nuestra salud.

Hay elementos propios de la terapia positiva, más allá del autocontrol, que se pueden practicar por uno mismo/a sin necesidad de terapia ni profesional: simplemente, fijarnos en estos elementos y practicarlos por nuestra cuenta. Aquí os dejo algunos de los principales:

  • El perdón como recurso psicológico: saber pedir perdón o perdonarse a uno mismo
  • Autoestima: quererse, apreciar-se y respetar-se a uno mismo es básico para garantizar nuestra propia calidad de vida
  • Incrementar la resiliencia: adaptarse a las situaciones que nos son duras confiando en que las superaremos
  • Emociones positivas: el buen humor, sentir y vivir con emociones positivas alarga nuestras vidas y las llena de significado
  • Inteligencia emocional: notar que sentimos, identificarlo e integrarlo dentro de nuestro ser
  • Motivación: sentir ganas de progresar, de aceptar retos y llegar a unos objetivos nos hace crecer y progresar. Y, para lograrlo, siempre necesitamos estar llenos de motivación
  • Asumir riesgos: salir del área de confort, experimentar con nuevas experiencias
  • Fomentar la asertividad: ser capaz de decir lo que sientes sin imponer tu criterio y sin avergonzarte
  • Aprecie lo positivo: agradecer aquellas acciones y situaciones que té hacen feliz
  • Vea el fracaso como enseñanza: vivir un error como un fracaso nos suele haces sentir culpable, inútiles. En vez de ello, lo mejor siempre es aprender de nuestros fallos hasta lograr el éxito
  • Hacer ejercicio: nos mantiene saludables, activa nuestro sistema inmunitario y secreta los neurotransmisores de la relajación y la felicidad
  • Guiarme por el “quiero” o “deseo” y no por el “debería“: si no haces lo que quieres… ¿quién lo va a hacer por ti? Estamos demasiado acostumbrados a hacer lo correcto; igual, de vez en cuando, deberíamos permitirnos el lujo de “hacer lo que me dé la gana”, realizar actividades placenteras que nos llenan y nos hacen sentir bien

Así que ya sabéis: si queréis lograr los objetivos de vuestras listas de inicio de años o tenéis algunos retos en mente que queréis cumplir si o si… practicad un poco de psicología positiva.