La presión en el deporte

Cada año leemos un montón de noticias y declaraciones de deportistas haciendo referencia a la presión y como esta influye en su competición, por esto vamos a conocerla un poco mejor, saber el porqué aparece y cómo podemos entrenarnos para hacerle frente de la mejor manera.¡Entra y descubre-lo!

Aprovechando la entrevista que hicimos con Román Ramos y después de conocer su historia, nos introduciremos en un tema tan interesante como importante; la presión. Cada año leemos un montón de noticias y declaraciones de deportistas haciendo referencia a la presión y como esta influye en su competición, por esto vamos a conocerla un poco mejor, saber el porqué aparece y cómo podemos entrenarnos para hacerle frente de la mejor manera. ¡Empezamos!

 

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La presión provoca una situación de estrés que funciona como una U invertida, y sus consecuencias serán positivas si se encuentran a un nivel óptimo y alejado de ambos extremos

¿Es la presión un factor negativo?

Habitualmente, tanto en el deporte como en otros ámbitos de la vida, se considera la presión como un aspecto de influencia negativa. En cierto modo, esta creencia es cierta siempre y cuando esta presión sea duradera en el tiempo y de nivel elevado. Un exceso de presión puede provocar unos niveles de estrés y/o ansiedad muy elevados y, en consecuencia,  disminuir el rendimiento;  pero la ausencia de presión tampoco se puede considerar positiva ya que, a un nivel óptimo, funciona como fuente de motivación y empuja al deportista hacia un nivel de rendimiento superior.

En los deportes de motor se puede apreciar fácilmente este hecho.  Un ejemplo lo tenemos cuando  Román Ramos, comentaba la diferencia de rendimiento entre las vueltas realizadas en entrenamiento con las que se realizan en competición.  Pero también es cierto que, cuando llega el momento de competir, quizás, algunos pilotos mejoran sus resultados pero también hay otros que aumentan los tiempos. Y es que no todos los deportistas responden de la misma manera delante de una situación estresante. Aquí es donde podemos hablar de la tolerancia a la presión.

Uno sabe que tiene una buena tolerancia a la presión cuando,  al competir o estar en situaciones de máximo estrés, sus resultados no se ven afectados negativamente. Es decir, tiene la capacidad de rendir al máximo nivel indiferentemente de lo que hay en juego: el público o el rival contra quien compita.

Si Román se ganó el apodo de “Míster Constancia”, fue por la estabilidad en su rendimiento; no se dejó influir nunca por los estímulos externos que podían afectar la carrera (circuito, tiempo o posiciones) y mantuvo su ritmo en todo momento, faceta que le permitió puntuar en todas las carreras durante 2 años consecutivos en Superbikes. Un logro sin duda tan difícil como sorprendente.

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En los boxes de la F1 hay un ejemplo claro de presión, donde los mecánicos deben realizar su tarea con máxima precisión y en el mínimo tiempo posible, ya que tardar solo dos segundos más puede condicionar la carrera y con ello, todo el trabajo de la semana

Pero, ¿qué provoca la presión?

La presión es la sensación del propio deportista causada por un estímulo que, de manera individual, considera adverso.

Para entender a qué queremos referirnos,  vamos a imaginar un equipo de futbol antes de disputar un partido de liga. Dentro de ese equipo hay un joven que debuta con el primer equipo, un jugador que juega contra su ex equipo y otro que, para la siguiente temporada, ya ha firmado contrato con otro club. La presión que va a percibir cada uno de estos tres ejemplos será completamente distinta, siendo para el primero muy elevada y para el último casi inexistente. Además entran factores como lo que está en juego durante el partido: hay jugadores que en las finales se “crecen” debido a la importancia mientras que otros sufren unos niveles de estrés tan elevados que les condiciona el juego y el rendimiento.

Además, se debe tener en cuenta que los estímulos que pueden afectar son muchos y éstos no son fijos y se irán modificando con el paso del tiempo. El jugador que debutaba en el partido anterior puede haber jugado por debajo de su máximo rendimiento debido a la presión, pero cuando lleve varios partidos se habrá ido adaptando al equipo, al estadio o a la categoría. Al igual que un equipo al entrar en una mala dinámica, la presión por ganar un partido será mucho mayor a medida que avancen los partidos y ésta no llegue. Por eso es muy importante analizar la situación actual y saber actuar en consecuencia.

¿Cómo podemos mejorar nuestra tolerancia a la presión?

El problema no está en ponerse nervioso delante de una situación de presión, el problema está en los cambios que realizamos en nuestra manera de competir a causa de ellos.

Por esto es tan importante lograr un buen nivel de auto-observación, para ver qué conductas modificamos en situación de estrés y poder dejar de cambiarlas. En caso de no tener la capacidad de hacerlo, podemos pedir ayuda a gente de nuestro entorno y confianza para que sean ellos quien nos observe y pueda identificar estos cambios.

Otra manera de mejorar nuestra tolerancia a la presión es entrenarla, es decir, equiparar los entrenamientos y competiciones a un nivel similar de presión.  Actualmente son muchos los entrenadores que repiten el lema de se juega como se entrena. Aunque no entraremos en el debate de lo que hay de cierto en esta frase, es evidente que si añadimos presión a los entrenamientos de manera controlada habituamos a los deportistas a convivir con ella, por lo que, sus efectos en competición se reducirán. Para añadir presión a los entrenamientos podemos hacerlo de muchas maneras, pero las más habituales son: preparar ejercicios donde se compita entre ellos fomentando un pique sano, aumentar la dificultad de las tareas a nivel técnico y penalizar aquellos errores no forzados.

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La presión actúa de manera diferente según la competición, por eso es muy importante ser conscientes de donde estamos trabajando. Los deportistas de élite y los de formación tienen necesidades y objetivos completamente distintos y resulta contraproducente confundirlos

Es importante prepararse para lo mismo que nos vamos a encontrar cuando toque competir y entrenar bajo presión ayuda a evidenciar nuestras debilidades y aquellas áreas que aún no dominamos a la perfección.

En definitiva, la presión solo será mala si dejas que ésta te gane la partida, en realidad está para ayudarte a crecer. Si sientes presión significa que la situación te está exigiendo que muestres tu mejor versión y, si la aceptas y la tomas como una aliada, te ayudará a hacer que esta mejor versión crezca.

Y recuerda: Si no inviertes lo mejor de ti mismo, luego la derrota nos duele muchísimo y la victoria no es muy apasionante (Dick Vermeil)

Saulius Vasaris

@SauVasaris

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La activación

En este post vamos a hablar del Arousal, también conocido como nivel de activación, y sus funciones en la psicología del deporte. ¡Entra y descubre-lo!

<<< Este artículo esta relacionado con la Entrevista de Javier Marrón

Nivel de activación – Arousal

Para explicarlo de una manera simple, el nivel de activación es el grado de intensidad en el que un deportista sale a competir. Si el nivel de activación es demasiado bajo, el deportista saldrá con un exceso de relajación, desmotivado y con poca intensidad, mientras que si lo hace con un nivel demasiado elevado puede causar un exceso de estrés, presión o excitación. Ya que los dos extremos son perjudiciales para competir, es importante encontrar cual es nuestro punto medio tal y como podemos ver en el siguiente gráfico:

El nivel de activación funciona en forma de U invertida, logrando el nivel adecuado antes de entrar en la zona de estrés y/o ansiedad.

Si buscamos una explicación más científica nos encontramos con que el nivel de la activación también se conoce como “arousal” aún no ser exactamente lo mismo, pero al tener una distinción tan sutil se usan de manera indistinta. Una definición que incluye los dos términos es la de Malmo (1959), “el arousal es una activación general física y psicológica que oscila entre  un estado de sueño profundo en su nivel más bajo hasta un estado de máxima alerta”. Otra definición que nos gusta es la de Hardy, Jones y Gould (1996) considerando la activación como “un estado multidimensional complejo que refleja la preparación de anticipación del organismo para responder”. La importancia en esta definición está en el “estado multidimensional”, ya que hay muchos factores que pueden influenciar, como pueden ser el tipo de deporte, el momento o los propios deportistas, ya que cada uno interpreta una misma situación a su manera.

No existe un nivel óptimo de activación estándar, este variará según el deporte que se realiza, entre otros factores.

Durante la entrevista a Javier Marrón pudimos hablar de varias cosas, pero hemos querido compartir con vosotros su preparación previa a las competiciones. El se refería a ello como “control de tensión” destacando que lo más importante que trabajó con el psicólogo fue según sus palabras “preparar los calentamientos previos para saber regularse y alcanzar un nivel de activación óptimo, para no salir sobreactivado ni demasiado relajado” y, considerando que era para competir en Taekwondo, sin duda esta preparación es vital.

Hay varias teorías que tratan de analizar este tema, pero nos gustaría destacar “La teoría de la inversión” formulada por Smith y Apter (1975) y adaptada al ámbito del deporte por Kerr (1985). Según esta teoría, el deportista puede interpretar su arousal de manera positiva o negativa por lo que su propia percepción puede afectar y modificar su rendimiento en un período de tiempo muy breve. Esto significa que un nivel de arousal bajo puede ser interpretado como una situación aburrida o como un momento de relax útil, al igual que un nivel alto puede provocar ansiedad o excitación según su interpretación.

Dicho de otra manera, la activación puede venir debido al alto nivel de motivación del deportista y sus ganas de competir o debido a la ansiedad y estrés que puede causar la competición, considerando ambos casos fuera del nivel óptimo, ya que por muy positiva que sea la motivación, los nervios o descontrol pueden jugar una mala pasada. Es por eso que para poder controlar y obtener el nivel de activación optimo para competir es recomendable trabajar con un psicólogo para realizar un trabajo de introspección y evaluación, eso servirá para saber cómo nos afecta la competición  en nuestras emociones y evitar su percepción como una situación estresante.

Antes de competir, los deportistas suelen preparar un calentamiento para empezar a arrancar motores, esto lo podemos ver sobretodo en la previa de un partido de futbol o baloncesto, donde cada equipo ocupa una parte del campo y realizan una serie de ejercicios y lanzamientos. Lógicamente, como dice su nombre, esto sirve para calentar la musculatura y poner a tono la parte física del deportista, pero también es importante usar este tiempo para activar la parte psicológica. Aquí es donde Javier Marrón nos comentaba como había preparado estos calentamientos con el psicólogo. Otro aspecto útil de llevar el calentamiento preparado es el hecho de saber exactamente que se va a realizar, ya que la incertidumbre y el “no saber” puede aumentar el estrés en el deportista y descontrolar un poco el aspecto psicológico.

Otros deportes, como el golf o el tiro con arco, le dan mucha más importancia a trabajar los aspectos cognitivos como la concentración o la estrategia. Con ello podemos ver la dificultad de encontrar el nivel óptimo, ya que se necesita equilibrar tanto el aspecto físico como el psicológico. Y eso solo hablando de la preparación previa ya que durante la competición un deportista puede perder la concentración o sufrir una situación inesperada y necesitar regularse de nuevo.

¿Qué estrategias podemos usar para alcanzar nuestro nivel de activación adecuado?

Si nuestra intención es aumentar la activación, algunas técnicas fisiológicas adecuadas son: acelerar la respiración, controlar el ritmo cardíaco e intentar incrementar la tensión muscular, mientras que para hacerlo de manera cognitiva podemos usar otras técnicas como la visualización, el control de pensamiento o las autoinstrucciones.

La visualización es una estrategia con la que ensayamos una acción de manera simbólica con el uso de la mente, experimentando  internamente las sensaciones de una acción concreta con el resultado deseado.

Por otra parte, si nuestra intención es reducir la activación o ansiedad, como técnicas fisiológicas intentaremos relajar la musculatura y/o respirar de manera más pausada y profunda, mientras que las técnicas cognitivas pasarían por la meditación, control de pensamientos y visualización.

Algunas de estas técnicas como la visualización o el control de pensamientos son técnicas usadas tanto para aumentar como disminuir la activación, por eso suelen ser las más usadas por los deportistas de élite. Estas técnicas son vitales para evitar problemas de estrés, angustia o saturación cognitiva, factores habituales en momentos de mucha presión y que pueden venir causados por la sensación de imposibilidad de controlar la situación. Esta sobreactivación también se encuentra reflejada en la entrevista cuando Javier comenta que “Para la competición es fundamental haber trabajado el control de tensión, controlar los nervios ya que si esto no lo trabajas puedes no responder bien. Si la tensión puede contigo las piernas no responden como deben y puedes dirigir tu atención a factores que te hacen perder”.

Para finalizar, quiero compartir un par de vídeos con todos vosotros para que podáis ver situaciones donde deportistas regulan su nivel de activación en determinados momentos de la competición:

Davor Suker muestra su rutina antes de lanzar un penal, donde regula su respiración y comprueba las pulsaciones. Esta rutina le da la seguridad de saber cuándo debe ejecutar el penal.

¿Quién no conoce las hakas de los All black antes de un partido de Rugby? Hay quien cree que el motivo es atemorizar al rival. Seguro que tenerlos de frente puede condicionar, pero en realidad es una danza de guerra. Esta servía y sirve para activar al equipo física y psicológicamente, solo hay que ver el control de la respiración durante los movimientos duros pero controlados, no se ve un solo jugador desconcentrado o desganado.

En este vídeo Jason Day (1golf) explica como usa la visualización antes de golpear. Esta estrategia le ayuda a focalizarse solo en el golpe evitando distractores tanto externos como internos. (Video en ingles)

Espero que os haya interesado y si tenéis cualquier duda o aportación, no dudéis en comentarlo con nosotros. Saludos a todos y hasta el próximo post.

<<< Este artículo esta relacionado con la Entrevista de Javier Marrón

Saulius Vasaris

@SauVasaris

Entrevista Rafa Carrillo

Este verano hemos tenido la oportunidad de entrevistar a Rafa Carrillo, exfutbolista y actual entrenador del Atlético Sanluqueño que, después de lograr el ascenso, esta temporada jugaran en 2ª división B. ¡Entra y descubre-lo!

>>> Entrevista relacionada con el artículo sobre la autoconfianza

Este verano hemos tenido la oportunidad de entrevistar a Rafa Carrillo, exfutbolista y actual entrenador del Atlético Sanluqueño que, después de lograr el ascenso, esta temporada jugaran en 2ª división B. La temporada pasada fue una temporada complicada, quedando cuartos en liga, pero que no podía terminar de mejor manera ya que lograron ganar las 3 rondas de los Play Off y subir de categoría.

La temporada anterior decidiste contar con José Luis Linera, psicólogo deportivo. ¿Es la primera vez que cuentas con uno? ¿En qué grado ha ayudado al éxito de la temporada?

Cuando entrené en Lucena, el preparador físico también estaba titulado en psicología deportiva y lo habíamos trabajado, pero como figura específica de psicólogo deportivo, esta es la primera vez. Considero que es una faceta importante tanto del jugador como del rendimiento del equipo y esta era una de mis condiciones del equipo técnico, que estuviera también la figura del psicólogo deportivo.

La temporada anterior (2016/17) no pude pedir esta figura ya que entré en el equipo empezada la temporada y una de las condiciones era que iba a mantener el equipo de trabajo, por lo que no pude aumentarlo. Pero aprovechando que yo me estaba formando en un Máster de psicología y Coaching deportivo, pude realizar yo algunas de las tareas, quizá no como psicólogo pero si como coach.

Rafa Carrillo en la presentación al fichar por el Atlético Sanluqueño a finales del 2016

Y después de haberte formado tu en psicología y coaching del deporte, ¿has cambiado algún aspecto en tu manera de entrenar?

Yo creo que si, ahora intento reflexionar algo más en las conductas que aparecen y me preocupa, a nivel emocional, el cómo pueden afectar en el rendimiento las situaciones de los jugadores. Ahora, quieras que no, también tengo la aportación del psicólogo que nos permite dialogar sobre los aspectos que son mejorables.

Dices que fue la temporada pasada cuando te das cuenta del aspecto emocional de los jugadores ¿el tuyo también?

Si claro, pero quieras o no la auto reflexión sobre tus conductas es algo más complicado. Es cierto que mi experiencia como entrenador siempre me ha hecho ser autocrítico en todos los aspectos, no solo a nivel táctico si no también a nivel de conductas respecto a mis actuaciones en los partidos, como actúo en los entrenamientos y la forma de dirección que puedo tener respecto a los compañeros del equipo técnico o incluso con la directiva.

En comparación a la temporada anterior, ¿se ha notado haber introducido la psicología deportiva?

Este año hemos tenido un grupo muy complicado, entonces yo creo que al final el rendimiento deportivo lo hemos logrado gracias a poder manejar situaciones de estrés bastante importantes en el vestuario y situaciones de control de pensamientos de ciertos egos que han aparecido. Creo que la experiencia de este año, por las características que han tenido los jugadores de plantilla nos ha hecho crecer mucho en cuanto a cómo desarrollar el trabajo de psicología deportiva dentro del equipo.

Rafa Carrillo dando instrucciones durante un partido

Con 38 años Dani Guiza ha jugado su primera temporada en el Sanluqueño, ¿Qué peso tiene en el equipo el tener un jugador que ha ganado tanto y ha llegado tan arriba como él?

Ha sido una situación complicada porqué el lo ha ganado todo, es uno de los jugadores con más premios a nivel nacional, de hecho todavía es el último pichichi nacional en primera división. Es un jugador humilde y sencillo pero si es cierto que le ha costado comprender que el nivel de los jugadores de esta categoría no es al que está acostumbrado, le ha llevado su tiempo. Igualmente, ha debido comprender que su edad no le permite estar competitivo a un alto nivel físico gran parte de la temporada y entendiendo esto, ha sido un gran compañero, un jugador determinante, comprometido con el objetivo del club y ha sentido y defendido realmente el escudo del equipo. De hecho está viviendo en el pueblo, su pareja es de allí y él se siente un sanluqueño mas.

Debe ser difícil después de jugar tantos años en la primera división de varios países, sobre todo en España, el jugar ahora en dos categorías inferiores.

Cuando un jugador ve el futbol desde un prisma superior, con unos conceptos técnico tácticos superiores al resto de compañeros no es fácil adaptarse a que no te pasen el balón en determinadas jugadas, que el compañero no vea que el pase va allí… y te hace perder sobretodo la confianza en el resto de compañeros e incluso en uno mismo para competir al máximo, pero esto son etapas que debe pasar cada jugador para adaptarse en el contexto en que se está compitiendo y el supo hacerlo bien.

Para que un equipo pueda rendir a este nivel durante tanto tiempo, debe estar muy bien trabajado y dominar tanto aspectos físicos, tácticos, psicológicos, etc.  ¿en cuál crees que el equipo se ha merecido la matrícula de honor?

Es complicado, pero si entendemos el máximo rendimiento con el ascenso, creo que a nivel físico y táctico el equipo ha llegado muy fuerte a final de temporada. Hemos sabido manejar situaciones de partido que requerían más control defensivo, otros de poder ofensivo… En ese aspecto el equipo ha ido madurando de menos a más y ha llegado muy fuerte.

También está el factor psicológico. Se suponía que el equipo seria aspirante a campeón y en cambio, excepto la última jornada, no hemos estado con el grupo de arriba. Pues  se ha podido controlar esa posible ansiedad y falta de autoestima o de confianza. Se ha logrado que el equipo quiera creer igualmente cada vez más en sus oportunidades, su trabajo y el rendimiento. Desde Noviembre que no hemos recibido goles en nuestro estadio lo cual ha sido un factor clave para ir sumando y creciendo en confianza.  En este sentido se ha ido madurando, siendo más compañeros y más equipo, creyendo que la fortaleza del grupo es la que nos iba a hacer fuertes.

No encajar en casa desde Noviembre demuestra la matrícula en aspecto táctico, ya que los errores defensivos serian muy pocos. Más aún después de hacerlo en el play off contra Mallorca B y ganando en la ida de la final contra el Yeclano 3-0 en casa y 2-3 como visitante.

Si, esto ha sido fundamental, hemos hecho una liguilla de ascenso impresionante ganando 5 partidos de 6 y el que hemos perdido, ha sido en la prórroga contra el Mallorca B, el que creemos que es de los mejores equipos de la categoría. Tuvimos la suerte que la primera parte no encajamos más de un gol, porqué nos apretaron bastante. Al final 5 victorias y 1 derrota pasando por goles fuera de casa, 10 goles a favor, 4 en contra y dos de ellos en Mallorca. Entonces creo que son números muy importantes para hacerlo realidad.

Para ascender hemos eliminado a un segundo y a dos primeros. Yo creo que la eliminatoria del Mallorca nos aúpa y nos fortalece tanto que la última eliminatoria parece que fuera fácil, pero en absoluto, simplemente la confianza del equipo después de pasar contra el Mallorca fue mucha.

Imagen para oficializar el fichaje de Dani Güiza por el Atlético Sanluqueño la pasada temporada

También es importante saber gestionar esta confianza. Puedes venir de ganar una eliminatoria complicadísima y pensar que ya lo tienes todo hecho, pero luego viene el Yeclano con ganas de ascenso y te atropella, en cambio vuestro pensamiento no fue veros grandes, más bien veros capaces, dándolo todo, de poder con quien se ponga delante.

Si, sobre todo por eso, por la fortaleza y confianza que teníamos de jugar en nuestro estadio y la victoria frente al Mallorca. Aquí salimos con todo para intentar dar un zarpazo importante y la verdad esque el Yeclano creo que no tiro entre los 3 palos, algún centro sin remate y poco más. La primera parte acabó 0-0 pero también estábamos todos fuertes, pero la segunda cayeron los 3 goles.

Desde noviembre que el equipo no encaja gol en casa y durante los Play off los resultados fueron 1-0, 1-0, 3-0. Por lo que se alargó hasta el final de la temporada.

Si, efectivamente, desde l 14 de noviembre, donde perdimos 1-2 contra el líder y los dos goles fueron a propia puerta. De hecho jugamos manteniendo bastante el balón y a la vez trabajamos bastante en defensa para evitar que los rivales nos lleguen.

Este es uno de los pilares fundamentales del equipo, tanto defensivamente como ofensivamente, la fortaleza detrás hace que nos de confianza de tener posibilidades de sacar el partido adelante.

Después de haber estado entrenando 20 años, ¿Cómo ves la evolución del fútbol en estas categorías semi profesionales (3ª y 2ªB)?

Bueno, este año para nosotros ha sido un año muy complicado porqué los equipos han sido muy competitivos, yo por supuesto he tenido que adaptarme también a la categoría, me ha llevado mi tiempo de adaptación ya que hacía varios años que no entrenaba en ella. Es evidente que cada categoría tiene su forma de competir y hay que saber adaptarse al tipo de competición.

La última vez que entrené en 3ª  fue con el Villanueva de Córdoba durante la temporada 2004-05, otro ascenso y el año siguiente, la temporada 2005-2006 nos supimos mantener bien.

Subir de 3ª a 2ª B es de los ascensos más complicados

Sí, pero nos ha beneficiado mucho también el jugar los primeros partidos siempre como local, al estar tan fuertes en casa siempre llevábamos un resultado positivo a la vuelta, eso hacía que pudiéramos encarar la vuelta sin ir a mantener resultado, pero si sabiendo que un posible empate nos clasificaba. Y al mantener la portería a 0 el valor doble del gol fuera de casa nos beneficiaba, como con la derrota en la prórroga de Mallorca.

Y confirmada tu continuidad, como pinta la próxima temporada?

Bueno, pues la verdad es que ahora me siento en mi hábitat, creo que el ascenso me permite volver a mi estatus inicial, al que he tenido que bajar al barro para tener que respirar. Creo que vamos a ser un equipo competitivo, con jugadores expertos en segunda B y a la vez con jugadores jóvenes que nos permita mantener el partido en lo físico mientras que a nivel de control de partido los jugadores expertos nos ayudaran a mantenerlo donde queremos.

Creo que estoy contento, satisfecho y orgulloso de volver a ser lo que me gusta, planificar la plantilla, e ilusionado por intentar hacerlo en un club modesto y consolidado en segunda B y que la afición se sienta orgullosa de su equipo la temporada que viene.

Pues ya os iremos siguiendo por twitter y desde aquí os deseamos toda la suerte para la siguiente temporada.

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 Esta semana ya ha empezado la liga y el Atlético Sanluqueño ha perdido en casa 1-2 contra el Real Murcia, un partido muy igualado que se decantó por los visitantes en los últimos minutos. Iremos siguiendo como avanza la liga y esperando ver como se cumple el objetivo de permanecer en la categoría.

Saulius Vasaris

@SauVasaris